悪者扱いされがちな「空腹」。ですが人間にとっては絶対に必要なシグナルで、脳機能を維持したり、筋肉を増強したりするほか、エクササイズ後の体力回復など、エネルギー補給が必要なサインになってくれる大切なものです。また、デスクワークなどで数時間パソコンにかじりついてしまっている中、席を立つきっかけにもなります。

この空腹。食べなくても何ともない日もあれば、いくら食事をしても常にお腹が空く日もありませんか？　授乳中や妊娠中は別として、いつもおなかが減っていると感じる影には病気が潜んでいる可能性も。常に空腹だと感じてしまう原因の代表的なものをいくつかご紹介していきましょう。

食事と食事の間の時間が長すぎる

当たり前に聞こえるかもしれませんが、空腹を感じるのは「最後の食事から時間が経ちすぎていることを体が必死に訴えているサイン」かもしれません。1日3回の食事ではなく、3～4時間ごとに少量の間食をとるのが有効という説を唱える専門家も。

どうしても食欲が抑えられないろ感じたら、食事の回数を増やしてみてみるのも一つの方法。ガッツリの食事を3度摂るより、少なめの量の食事を4〜6回の頻度で摂った方が空腹を抑えることができるかどうか、自分で試してみるのもいいかも。

タンパク質の摂取量が足りない

タンパク質は、満腹感や満足感をもたらし、健康を維持するうえで重要な主要栄養素です。毎日摂取すべきタンパク質の量は、体重とライフスタイルによって変化し、チャートは以下のとおり。
そこのチャートに基いた適量のタンパク質を毎回の食事で取り入れるように心掛けてみてはいかがでしょうか。

われわれの食欲をコントロールしているものは、「タンパク質をどれだけ食べたか」に左右されています。炭水化物の多く含まれた食事を食べていると、タンパク質が少ししか入っていないため、量を食べないとタンパク質欲が満たされず、たくさん食べてしまうのです。
ご飯だけならいくらでも食べられるというのは、ご飯自体のタンパク質が8％程度と少なく、炭水化物が多いから。逆にお肉だけを食べる場合、タンパク質欲が十分に満たされるため、大量に食べなくても食欲は満たされているはずです。

食物繊維の摂取量が足りない

不足していると無性につまみ食いしたくなる衝動にかられ、摂れば満腹感をもたらしてくれる栄養素、それが食物繊維です。食物繊維があまり含まれていない食べ物は、消化管の中を移動するスピードが早いため、食べた後にすぐにおなかが空いてしまいます。

また人間の神経は口に入れてから食欲がストップするまで10分程度の時間差があります。 その時間調整をするために自然が用意してくれたものも「食物繊維」なのです。食物繊維は胃でふくらみ、食物の消化速度を遅らせ腸内微生物のえさになり、空腹感を抑えます。食欲がストップする前に、ある程度たくさんの食事を食べてしまったとしても、十分な食物繊維が含まれていればカロリーコントロールも可能。血糖の上昇も防ぐ事が出来ます。

食欲抑制のためだけでなくカラダのために、食物繊維をたっぷり含む新鮮なフルーツ、野菜、全粒穀物を積極的に食べるように心がけましょう。食物繊維があればあるほど、タンパク質や炭水化物を含む食べたものを胃や腸で処理して吸収するスピードを遅くします。

睡眠不足

睡眠不足によって食欲が増すことは、過去の数々の研究によって証明されています。また睡眠に関する学術誌『スリープ』で発表された研究によると、「睡眠不足はマリファナを吸ったときと同じ脳の状態になることが判明した」そう。どういうことかというと、睡眠不足は、「カンナビノイド2-AG」の分泌を増やすので、マリファナを吸った時と同じ状態になる、ということなのです。

カンナビノイド類はマリファナの原料である大麻の主成分。大麻には、カンナビノイド類が60種以上も含まれています。特に、「カンナビノイド2-AG」は甘い菓子や塩分の濃いもの、脂肪分の多いスナックなどを食べると快楽が増大するのが特徴。みんな体に悪いものばかりですね。

こうした流れから、睡眠が不足すると特定の食べ物への快楽欲求が強くなり間食を抑えられなくなる、という状態になるわけです。
若くて健康な男女14人の協力を得た研究結果では、睡眠不足の期間中、2時間前に1日の必要カロリーの90％をとったばかりの状態でも、クッキー、キャンディー、ポテトチップを食べることを我慢できない人が続出。睡眠が十分な期間と比べ、脂肪摂取量も2倍に増えたそう。おそろしい結果です。

もちろんマリファナは我が国日本では違法ですし、どんな状態か実際比べることはできませんが、、とにかく食欲に影響というよりカラダに悪影響ということだけはハッキリしていますね。
睡眠不足続きで発作的な空腹が発生したら、とにかく寝る！寝てみましょう。睡眠時間をを確保することを優先してください。

慢性的なストレス状態にある

ストレスとは百害あって一理なしの、このカテゴリーでも憎むべき存在。人のカラダはひどいストレス状態が続くと、攻撃逃避反応によって極度の緊張状態に陥ります。体が起こすこの反応が空腹レベルを高める原因の一つ。

もし空腹を感じる時期と極度のストレス状態にある時期が同じならば、まずは自分を労わり、ストレスを軽減する何らかの行動を起こす方が賢明かもしれません。目に見えないストレスをコントロールすることはなかなか難しいですが、もし対処できたなら、食欲だけでなく生活に自体が変わってくるはず。自分なりのストレス発散法を一つでも見つけてみましょう。

生理との関係

月経前は気持ちも不安定になりがち。その原因として、気持ちの安定に大きく影響を及ばす「セロトニン」という脳内分泌物が減少することも一因とされています。

セロトニンは、脳内のさまざまな神経伝達物質に働きかけ、「精神を安定させる役割」、満腹感を与え「食欲を抑制する役割」を担ってくれています。「むしゃくしゃするから、とにかく食べて発散しよう」と考えるのは、セロトニンが不足している可能性が高いと考えられます。
この欲求のまま甘いものや過食に走ると一時的にセロトニンの分泌が増え、気持ちが落ち着きます。この状態をからだが覚えてしまうと、セロトニンが不足した際、特に甘いものへの欲求が強くなると言われています。

女性は男性に比べて、もともとセロトニンの脳内物質が少ないので、不足すると情緒不安定になったり甘いものを中心とした過食に走りやすくなったりする傾向があるといわれています。しかも月経前の体調不良期には、脳内のセロトニン分泌量が低下するだけでなく、その伝達まで妨げられるとも言われ、さらにこの傾向が顕著になります。ダイエットをするなら、「イライラしてきた」と思っても、そのたびに高カロリーの甘いものや過食に走るのではなく、運動等でセロトニンの分泌を増やすことを心がけてみましょう。

服用中の薬による副作用

慢性的空腹に襲われることがあるなら、薬箱をチェックしてみましょう。特定の抗うつ剤など、処方薬の中には食欲の増進という副作用を持っているものが数多くあります。特に女性は「低容量ピル」の処方を受けられている方も多いと思います。女性ホルモンと空腹の関係は、先にご紹介したとおり。

このような症状が出た場合、躊躇せずに医師に伝えることをおすすめします。処方薬があなたの食欲に影響を与えているかどうか、またほかの処方薬に切り替えた方がいいかどうかを、正しく判断してくれるはず。主治医の判断を仰ぎましょう。

糖尿病の管理がきちんとできていない

糖尿病の初期症状として、血液中に異常に増えたブドウ糖を処理しようとインスリンが多く分泌され、食欲が増進することが挙げられます。症状が悪化してくると、ブドウ糖をエネルギーとして吸収できなくなった体が代わりのエネルギーとして体の筋肉や脂肪をエネルギーに変えようとし、急激な体重減少へと繋がります。

この食欲増進と体重減少がセットで現れはじめたら、すぐに受診を。
2型糖尿病が空腹の原因であるかどうかを見極めるには、血糖値の検査を行うことが先決。医師に相談すれば、次のステップがハッキリします。

またすでに糖尿病の方も、管理がきちんとされていないと、体が血糖やエネルギーを必要としている箇所にきちんと運ばれなくなってしまいます。糖分がエネルギーとしてきちんと使われていないため、体は飢餓状態にあると勘違いしてしまい、その結果、食べ物をさらに欲してしまうと言った結果に。

いずれにせよ早めの受信を心がけ、医師の指導を仰ぎましょう。

あなたはどのタイプでしたか？

いかがでしたでしょうか？どのタイプの空腹の原因も、カラダが不調だったり、悲鳴をあげているときのサインであることがわかりました。逆にいうと、カラダが健康だと、異常な食欲増進にはつながらないということ。

女性には生理もあり、どんなに健康でも、ホルモンバランスなどで不眠やイライラ状態に陥りやすくなってしまう生き物。分かってはいても少しの体重の増加でも落ち込んでしまがちですし、精神的に悪循環ですよね。
女性であることをやめることはできませんが、上手な発散方法を見つけて対処できたら、ご自身とももっと上手く付き合っていけそうですよね。

そのお手伝いができるよう、今後もAiBでは、製品情報だけでなく、ヘルスケアに役立つ情報発信をし続けていきます。